［中医养生］课堂笔记

［中医养生］课堂笔记

中医1班  杨克同

老年大学开设了一门“中医养生”课，结合教材和老师本学期讲课的内容，选择其中简单易学，简便易行的，整理成课堂笔记。

一、关于步行

1、世界卫生组织：最好的运动是步行（1992年）。

2、步行1000步消耗的能量约0.5千卡／千克（体重）。以此推算，60千克体重的人，走6000步所消耗的能量约180千卡。180千卡能量，大约相当于50克大米，或2片切片面包，或半个狮子头，或20克脂肪的能量。

3、步行6000步的运动量，大约相当于慢速跑步18分钟，或蛙泳12分钟，或骑自行车30分钟，或跳舞36分钟，或瑜伽40分钟。

4、每天步行7500步，死亡风险最低。如果进一步增加步数，也不会使死亡风险再降低。

5、理想的步幅（每一步走多远）：身高×0.45。

6、散步应该选择在空气洁净，有绿化带的地方进行，如公园、广场、绿地、体育场等。马路旁边空气中灰尘多，还有大量的汽车尾气，不宜进行锻炼。

7、倒退行走是一种反序运动，可以调整平时不常使用的肌肉，改善其血循环，还可以迫使精力集中，训练神经。注意点：①脚向后迈时，膝盖不要弯曲。②安全。

8、踮脚走（脚跟不着地），可以使小腿的肌肉得到特别的锻炼。

9、间歇走：可在散步时加入3～5次各2分钟的快步走，然后再持续1～2分钟的缓步走，交替循环。也可在步行当中穿插短时间的踮脚走等。

10、跳跃20下：每散步5～10分钟，跳跃30秒（20下左右），休息30秒，然后继续散步，再跳跃，如此反复。此法适宜于骨质疏松者。

二、生活起居中，应该尽量避免的五个不良习惯：

累了才歇，饿了才吃，渴了才喝，急了才排，困了才睡。

三、老年人不要做下面八个动作：

1、负重（可能会对肌肉或骨头造成损伤）

2、弯腰拾物（注意头不要低于心脏的位置）

3、站着穿裤子（老年人平衡能力差，如果跌倒，易发生骨折、中风等）

4、突然改变体位（猛然起床、猛然站立、猛然扭头等，避免脑缺血或扭曲伤）

5、久坐看书报、电视、手机（久坐不动会导致全身生理功能下降，并会增加血液的粘稠度）

6、过份仰脖（长时间仰脖会压迫颈椎动脉，影响脑部供血）

7、紧系腰带（会影响腰带以下部分血流不畅）

8、用力排便

四、乾隆在我国历代皇帝中以长寿而出名，他活到了89岁。乾隆的养生秘诀：吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。

十常：齿常叩，津常咽，耳常弹，鼻常揉，睛常运，面常搓，足常摩，腹常施，肢常伸，肛常提。

四勿：食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。

附：

1、我曾经在公园里看到一位80多岁的老者，他每天都要练习踮脚走，与此相对应的，他每天还要进行一种用脚跟行走的训练，即脚的前部不着地，只用脚跟在地上行走，这种姿势与踮脚走正好相反。如果要为这种走法起名字的话，似乎可以叫做“脚跟走”？

  2、我母亲享年97岁，她老年时有一个习惯，就是喜欢梳头，闲暇的时候坐在那里，就拿起梳子梳头，每次可以梳十到二十分钟，一天要梳好几次。她用的不是我们现在所常用的这种梳子，而是上代留传下来的那种齿很密的梳子，我们通常把它叫做“篦子”。后来我从网上看到一篇文章，说经常梳头能刺激头皮和大脑，有利于健康长寿。我母亲直到去世之前的一个多月，她大脑思维仍然很清晰，与人对话语言流畅，表达准确。除了眼睛有白内障视力较差以外，耳朵听力很好，嘴里掉了几颗牙但是并不影响正常吃饭，自己能够穿脱衣服，起床睡觉，自己洗漱，自己行走，自己煮饭，我们替她把菜洗净切好，她还能把菜烧熟。除了梳头以外，她还能够扶着桌子踢踢腿锻炼身体。头发虽然花白了，但仍然是黑头发占多数。我常常觉得，她在高龄时仍然能够保持如此的身体状况，与她喜爱梳头可能有很大的关系。因此我想，在乾隆的十常之外，似乎可以再加一常——发常梳。

 二0一九年十一月六日