冬季养生

冬　季　养　生

冬季三个月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六个节气。

冬季是一年中最寒冷的季节，万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气盛极，草木凋零，昆虫蛰伏，大地冰封，自然界的一切生物处于封藏休眠状态。作为自然界的人，生活于天地之间，其生命活动就要与大自然的变化保持一致，这就是祖国医学“天人相应”的思想。如何顺应冬季寒冷的气候环境变化，达到健康养生，平安度冬，我们应注意以下几个方面。

一、早睡晚起

冬季自然界阴盛阳衰，昼短夜长，寒气袭人，极易损伤人的阳气，冬季养生首先应从敛阴护阳出发，正如自然界的生物进入冬季后多以冬眠状态来养精蓄锐一样，做到早睡晚起。早睡以利于阳气的潜藏而养阳气，晚起以利于阴精的积蓄而固阴精。特别是老年人，冬季晚上一般应在9点之前入睡，早上6点半以后起床为宜。现代医学研究也证实，冬季早睡晚起可避免低温和冷空气对人体的侵袭而引起呼吸系统疾病，避免因严寒刺激诱发心脑血管疾病。充足的睡眠还有利于人体体力恢复和免疫功能的增强，有益于预防疾病。

二、御寒保暖

1、增加衣着，老年人冬季衣着宜厚、软、轻、暖，颜色宜深。羽绒服最佳。

2、多晒阳光。阳光给人以温暖，可以杀灭细菌、病毒，还能帮助身体吸收钙质。我们知道，为了防止老年人骨质疏松，需要补充一定的钙，但钙的吸收，体内必须要有充足的维生素D。而到户外晒太阳，即可满足身体对维生素D的需要。在有效太阳光照射下，裸露脸、胳膊和手，持续20—30分钟，人的皮肤可以合成够用一天的维生素D（人体维生素D 90%靠日晒）。同时，晒太阳还可以增强人体免疫力。注意：不要隔着玻璃晒太阳，因为紫外线不能透过玻璃，对增加体内维生素D没有作用，故需到户外晒太阳，一般上午9∶30左右，下午2∶00左右为好。

3、老人防寒“首”当其冲。冬季戴帽子不但御寒还利于健康。中医认为“头为诸阳之汇”，头为全身阳气汇聚之处。体内阳气也最容易从头部走散掉。不重视头部保暖，很容易引发感冒、头痛、鼻炎、牙痛，甚至引发严重的脑血管疾病，特别是体质较弱、慢性病较多的老人千万不要小看帽子的保健功能。

4、注意人体背部的保暖。中医认为背为阳中之阳，风寒之邪易通过背部侵入人体引起疾病。特别是患有过敏性鼻炎、慢性气管炎、哮喘、胃溃疡和心血管疾病的人，背部保暖尤为重要。一是注意不吹脑后风；二是注意在家做事或外出锻炼脱去外衣时，加穿背心保暖。

5、坚持用温热水洗脚、泡脚。健脚即健身。温热水洗脚、泡脚可促进足部血液循环，促进新陈代谢，御寒保暖，对消除疲劳、改善睡眠有益。洗、泡时间可以长些，20分钟左右，要浸泡踝关节以上，水温多在36—43℃之间，不超过45℃以不烫为宜。冷了可以加热水。晚间临睡前为好。泡后可搓揉脚心，按摩涌泉穴（脚掌凹陷前三分之一处）。

6、控制室内温度。要想拥有健康舒适的冬季室内环境，室内温度控制在16—22℃为宜。在使用取暖器或空调时，要注意室内放一盆水，或栽种水生植物，以尽量增加室内空气湿度。每天定时开窗通风，保持室内空气新鲜，室内禁止吸烟。室内温度低于12℃，80%坐着的人感到寒冷，不能坚持久坐。但室内也不能“温暖如夏”，因为温度高，空气干燥，相对湿度低，一些细菌、病毒易生长并随干燥的灰尘四处扩散；呼吸干燥的空气可损伤呼吸道，引发哮喘、气管炎、鼻炎等；皮肤粘膜组织水分蒸发，导致皮肤、眼睛、咽喉干燥等，不利健康。

7、食补以御寒。适当补充以下食物可以提高人体的耐寒能力。

①高热量食物。冬天的寒冷气候造成人体热量散失过多，因此，冬季应适当增加高热量食物，如适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。羊、牛肉、鸡肉、虾、鸽、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，产热量高，中医认为有益肾壮阳，温中暖下，补气生血的功能，御寒效果较好。

②富含钙、铁的食物。怕冷与缺少钙、铁有关。人体内缺钙、铁常表现为产热量少，体温低等情况。因此，补充富含钙、铁的食物可以提高机体的御寒能力。含钙的食物主要有牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝类、虾等；含铁的食物主要有动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳、红枣等。

③富含碘的食物。含碘的食物可以促进甲状腺素分泌，增强机体的产热能力，使基础代谢率增高，皮肤血循环加快，抗冷御寒。含碘的食物有海带、紫菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

④补充维生素。适量补充维生素B2和维生素E，具有帮助人体抵御寒冷的作用，可以增强人体在寒冷环境中的适应能力，还可以预防和减少寒冷所诱发的多种疾病，如冠心病、中风、心肌梗死等。因此，冬天可以多吃点含维生素B2和维生素E的食品。富含维生素B2的食品有：乳制品，特别是各种不同的奶酪、酸奶以及鸡蛋、水果、绿叶蔬菜、豆类、坚果、全麦面包、谷类等。富含维生素E的食品有：棉籽油、花生油、芝麻油、所有绿叶蔬菜；奶类、蛋类和鱼肝油也有一定含量的维生素E；肉类、鱼类、水果非绿叶蔬菜含量则很少。

三、冬季进补

冬季是进补的季节。冬季进补是我国传统的防病强身、扶持虚弱的保健养生方法之一，在生活水平提高后倍受青睐。我国民间有“三九补一冬，来年无病痛”、“冬季进补，开春打虎”之说，但冬季如何进补，我们应掌握以下几个方面。

1、多食热粥。我国民间有冬至吃赤小豆粥及腊月初八吃“腊八粥”的习惯，常吃此类粥可增加营养和热量，养阳益阴。在中医很多养生方中，对老年人来说，最适宜的是粥。老年人身体各器官及生理功能都有不同程度的衰退，除了心血管系统、神经系统外，就要数消化系统了。消化系统的衰退主要是胃粘膜渐渐萎缩，各种消化酶减少，消化功能减退，而粥不仅保持食物的原汁原味，使营养成份不易丢失，更重要的是容易消化吸收，最适合老年人的需要。我们可以根据不同情况食用不同的粥。如芝麻粥，可以补肾益精养阴；桂园粥可以养心补血安神；茯苓粥可以健脾养胃；红枣粥可以补心益气养血等。粥方制作简便，方中的食物可放入水中与米同煮，也可先煮出汤汁来，把汤汁倒入米中煮粥，也可将食物研磨成粉后下锅，这样煮出的粥更浓。老年人食粥，日可两餐，早晚服用。如要提高疗效，增加用量时，可适当增加食用次数，但每次用量要有一定限度，不可一味贪多。

2、补需对路。

①注意“虚不受补”。中医认为，脾为后天之本，若是脾胃消化功能不好，所吃的补品不仅不能消化，反而增加脾胃负担，造成消化不良，此即“虚不受补”。此时，需调理脾胃，在脾胃功能恢复后再补，或在进补方中加入理气醒胃药，做到补而不腻。

②辩证施补。身体不虚者不必进补，否则反而造成体内失衡。体虚者应根据气、血、阴、阳四种证型进补。

气虚者：神疲乏力，气短懒言，自汗，可用人参、黄芪等中药；食品有山药、大枣、栗子、牛肉等。

阳虚者：在气虚的基础上，怕冷畏寒，四肢不温，小便清长大便溏薄可选用鹿角、附子等中药，食品有生姜、羊、牛肉、核桃肉、虾、鸡肉等。

血虚者：面色萎黄，头晕眼花，心悸，选用阿胶、当归、熟地、首乌等中药，食品有黑芝麻、龙眼肉、大枣、赤豆、花生米等。

阴虚者：口干咽燥，五心烦热、盗汗、小便短赤、大便燥结，选用生地、沙参、麦冬、西洋参等中药，食品有甲鱼、银耳、豆浆、蜜蜂、乌骨鸡、鸭肉、水果等。

3、膏滋进补。膏滋又称冬令补膏或膏滋药，是将膏方中的药物煎煮浓缩加蜂蜜、冰糖及阿胶等胶类制成的稠厚半固体制剂。其体积小、便于携带，气味甘甜，口感颇佳，营养丰富，滋补力强，服用方便，是冬令最理想的调补剂型。

凡慢性疾病、亚健康状态、年老体弱、长期劳力伤神，或症见头晕眼花、失眠健忘、腰膝酸软、四肢无力、潮热盗汗，五心烦热、畏寒肢冷、容易感冒、食欲不振、少气懒言、更年期综合症、肿瘤患者放、化疗后、久病缠身、病后体虚等，均可根据具体情况服用膏滋进行调补。一般每日早晚空腹，各服一次，一次一匙。服膏方期间，少饮浓茶，不吃生萝卜等，以免影响药效。

4、冬令进补防误区。

误区一：多多益善。认为自然是补药，多服有好处。其实，不管什么东西，食用过量都无益。人参过量也是毒，任何补药服用过量都有害。

误区二：越贵越好。每种补品都有一定的对象和适应症，应以实用对症有效为滋补原则，缺啥补啥。对症的才是最好的，不要错误认为价格越高越能补益身体。

误区三：补品比食物好，重药物轻食物的做法是不科学的。药补不如食补，许多食物本身也是很好的滋补品，能食补的不用药补。

误区四：不注意饮食平衡，过多食用肉类。冬季多食高热能的肉类，可抵御寒冷，但如食用过多的肉类，会在体内堆积过多的脂肪、胆固醇，诱发心脑血管疾病，应在适当食用牛羊肉进补的同时，注意饮食的平衡，不应忽视蔬菜、水果等食物。

四、冬季运动

冬季也是老年人体育运动锻炼的最佳时令，但因其寒冷，冬季运动应有别于其他季节，主要应注意以下几点。

1、不宜太早。冬季不宜“闻鸡起舞”，必须早睡晚起，锻炼运动亦如此。中医有“必待日光”之说，即日出时开始为宜。早晨空气新鲜，太阳升起，植物在此时才能进行光合作用，把空气中的二氧化碳转为氧气，这时运动加上日光浴，才是最佳锻炼时间。另一方面，时间太早，室内外温差较大，易诱发心脑血管疾病。

2、运动前的准备。冬季老年人锻炼从安静状态到运动状态需要一个过渡过程。早晨醒后，可在床上伸伸懒腰，作些按摩动作再起床。洗漱后，做一些家务，作一些轻微活动，做做操，扭扭腰，甩甩臂，踢踢腿，热身后再外出。

3、运动前后饮水。起床后饮温开水200—500毫升，热身后外出。运动结束回家，因出了汗，补充水十分必要。可以先漱漱口，润润嗓子，喝点淡盐水，过些时候再饮水、进食。不要一回来就马上饮水、进食，一般运动休息半个小时喝水、进食为宜。这样有利于消化吸收。

4、运动量可适当增加。冬季运动量可较以往有所增加，以使气血流畅，生机活跃，抵御寒冷。根据自身情况，每日或隔日一次，每次20—40分钟，不超过60分钟为宜，有条件可以每日早晚各一次。运动后心率控制在170减年龄为好，并能在5分钟左右恢复正常心率。如运动后感到疲劳、心慌等，则应停止或减量。运动项目以步行、慢跑、门球、太极拳等有氧运动为宜。

5、防止受凉。穿戴轻便的防寒帽、手套、耳套等，准备一件羽绒服或棉衣，及时穿脱。

6、恶劣天气停止运动。天寒地冻、大风、雨雾、冰雪应停止运动，以防意外。

以上冬季养生知识仅供大家参考。每个人应根据自身情况选择适合自己的方式，强身健体，安度冬天。