夏季养生

夏 季 养 生

                                ——中医保健班辅助材料

一年四季，春夏秋冬，夏季从立夏到大暑共六个节气三个月。

一、夏季的特点

1、高温炎热。夏季气候炎热，是一年中阳气最盛的季节。按照中医“人与天地相应”的理论，夏季人体阳气亦最盛，表现在人体机能活动增强，新陈代谢增加，腠理疏松，汗出较多，睡眠时间减少，人体的消耗较大。

2、暑湿夹杂。暑与湿皆为致病因素，暑为阳邪，其性炎热，升散，易耗气伤津，夏日的中暑会出现高热，烦渴，汗泄过多，气短乏力等症。湿为阴邪，其性重浊，粘滞，易阻遏气机，碍滞脾运，影响消化功能和体内水液代谢，出现困倦，消化不良、吐泻，不思饮食等症。

二、高温对人体的影响

人体对高温有一定耐受度，超过耐受度就会产生危害。据有关专家介绍，30度以上的温度对人体的影响如下：

30度　人体感到凉热适中，是较舒适的。

33度　在这样的温度下连续工作2~3小时，作为人体“空调”的汗腺开始启动，并通过微微出汗散发体温。

35度　气象部门作高温报告，此时浅静脉扩张，皮肤微微出汗，心跳加快，血循环加速，对个别年老体弱散热不良者来说，需要采取一些降温措施。

36度　人体通过蒸发汗水，散发热量进行“自我冷却”，此时身体拉响警报，人体需要及时补充水、盐、维生素及矿物质。

38度　多脏器参与降温，除汗腺排汗外，肺部会急促“喘气”排出热量，心跳加快，输出比平时多60%的血液至体表，参与散热。此时，多种降温措施，心脏药物保健及治疗措施务必到位。

39度　汗腺濒临衰竭。尽管汗腺疲于奔命地工作，但可能会无能为力，很容易出现心脏病猝发的危险。

40度　这样的高温直逼生命中枢，致使人头晕眼花，站立不稳。必须立即转移至阴凉地方或借助较好的降温措施紧急降温。

41度　严重危及生命的高温。这时，排汗、呼吸、血液循环等一切能参与降温的器官，在开足马力后已处于强弩之末状态，特别对体弱多病的老年人来说，更要高度注意。

三、夏日养生水为先

1、主动饮水。不要等到口渴才饮水。

2、定量饮水。不同年龄对水分的需要量不同，成人一般每日需水量为40毫升／kg体重，老年人每日饮水量可以控制在1500毫升左右。在出汗多的时候，应适量增加水量，适量补充盐分（1000毫升水加食盐2克）或瓜果，以维护水电解质平衡。

3、制定饮水时间表。每个人根据自己生活起居等情况，制定自己的饮水时间表，并持之以恒。一般情况下，按以下时间饮水。

清晨6~7点　 饮水250毫升，半小时后早餐

上午9时　　 饮水200毫升

上午11时    午餐前1小时饮水200毫升

下午3时     饮水200毫升

下午5时     晚餐前1小时200毫升

晚10时      临睡前1小时250毫升

也有人建议夜间1时左右再饮水150毫升。

4、正确的饮水习惯。不要一次大量喝水（一次超过500毫升）。口渴时不要随便喝两口了事，这样很难缓解体内缺水状态。

正确的方法：一次性将整杯水（200~250毫升）缓慢喝完，这样可致身体有效地吸收利用。老年人可将一杯水分两次缓慢喝完。

5、饮水的温度。将水烧沸3分钟，待自然冷却至20~25度。

6、白开水、茶水最好。不能用汽水及其它饮料代替开水。不提倡长期饮用纯净水。茶水既可补充水以及维生素等人体必需的物质，又有生津止渴，提神醒脑，增强食欲，并有排毒、灭菌等疗效，是我们中国人最好的饮料。

7、不喝生水、陈水，反复煮沸的水。

四、防暑降温

1、避高温。

2、居室通风。开窗通风，保持空气新鲜，特别是空调房。室内空调温度不宜低于28度，一般室内外温差不要超过5度，尤其是老年人。提倡用扇子。

3、以热抗热。夏季气温接近人体温度，人体散热的方式以汗蒸发为主，所以以热抗热是比较好的养生方法，可以避免由“热”而突然遇“冷”时，皮肤毛细血管和毛孔由扩张而收缩，血流量降低，汗液减少的现象。

①热毛巾擦身；②洗热水澡；③洗热水脚；④喝热茶；⑤耐热锻炼。

4、注意不贪凉。不宜长时间呆在空调房或频繁进出空调房；不可直接吹风，特别是高速的大风；不要生冷过度或整夜露宿；不可冷水洗浴（冷水浴习惯者除外）。

5、自制防暑药茶。

①银菊茶：银花、菊花各3克，洗净晾干，沸水泡即可，每日代茶饮服。有清凉解暑、清热解毒之功。

②竹叶茶。青竹叶50~100克，洗净，加水煎即可。每日代茶饮用，清凉解暑，利尿除烦，是民间盛行的夏季清凉饮料。

③二子茶。枸杞子10克，五味子3克，沸水冲泡代茶饮，有生津止渴，益气补阴的作用。

④藿香茶。藿香、佩兰各10克切碎，加茶叶6克，沸水冲泡10分钟代茶饮，有祛暑、化湿功效，用于流感、轻度中暑、轻度胃肠不适等。

⑤荷叶茶。带梗荷叶30克切碎，沸水冲泡20分钟代茶饮，有消暑宽胸，生津解渴，降脂之功效。

⑥玉米须茶。玉米须30克，沸水冲泡代茶饮，有清热利尿，利胆降温功效。

此外，绿豆汤、赤豆汤、莲子汤等亦可选用。

6、健身药浴。

①风油精浴。在浴水中加入十几滴风油精，洗浴后会浑身凉爽，精神抖擞，还有防止生痱子的效果。

②十滴水浴。将3~5支十滴水加入浴水中，洗浴后双目清朗，凉爽舒适。

③仁丹浴。一盆水，大人加一包仁丹（儿童减半）充分搅拌后使其溶解，而后按常规洗浴，浴后皮肤沁凉，神志舒畅，有助于消暑祛热提神。

④菊花浴。菊花适量，煎汁去渣，加入浴水中，浴后用水冲净，有解暑、明目、清火醒脑之功。亦可用金银花洗浴，方法同菊花浴，清热解毒，凉爽舒畅，治痱效果理想。

五、夏季饮食

1、主食不可少。一般掌握在300克左右，尽量做到精细粮搭配，品种多样化。

2、荤食不过量。夏季最好选去皮禽肉（鸽肉、鸭肉）及鱼、虾水类平凉性肉食。

3、每天一瓶奶。有人怕夏季牛奶“上火”而停奶，其实没有必要。可根据各人情况选择低脂奶、脱脂奶或酸奶。

4、每天一只蛋。鸡蛋的蛋白质与人体所需蛋白质接近，是最理想的优质蛋白质来源。即使是高胆固醇的老人也可以吃半个蛋黄。烹制以煮、蒸为好，避免油煎和生吃。

5、蔬菜量要大。蔬菜可以补充人体需要的维生素、矿物质，起到一定的降压、降脂、降糖作用，建立每天500克左右。

6、油盐不要多。油脂和盐是老年人心血管疾病发病危险因素。无论哪种油每天不超过25克，盐不超过6克。

7、瓜果莫贪吃。瓜果可提供丰富的水分、维生素C和膳食纤维，在炎热的夏季，瓜果不可少且最受老人欢迎，但瓜果中又含很多的果糖、蔗糖等，因此不能贪吃，建议每天吃瓜果100~200克。

8、零食有讲究。如果老人出现食欲不振的情况，可安排少量多餐，零食作为加餐安排在正餐后1.5~2小时，老年人的零食可选用莲子粥、绿豆汤、乌梅汤、黄瓜、番茄、葡萄等。

9、夏日饮食五个最佳。

①最佳调味品——食醋。

②最佳食品——苦味食品。一年四季均应适当吃些苦味食品。春夏尤宜。苦味食品增加食欲，利于消化，利水消暑，清热解毒。苦瓜、芹菜、莴笋、莲子、百合及啤酒、咖啡、巧克力、茶叶等均为佳品。民间炒大麦茶、炒梗米茶、焦屑等亦很实用。

③最佳汤肴——番茄汤。多喝番茄汤既可获得养料，又有补充水分，并有一定抗前列腺癌和保护心脏功效，最适合中老年男性。

④最佳肉食——鸭肉。鸭肉富含蛋白质，其属水禽，有明显滋阴养胃、健脾利湿的作用。

⑤最佳饮料——热茶。茶叶清热降火，消食助运，提神醒脑，又富含钾元素，既解渴又解乏，茶叶苦寒，易伤脾胃，不宜喝浓茶。

六、保证睡眠

夏季昼长夜短，天气炎热，相对睡眠不足。保证睡眠时间和质量，是夏季养生的重要内容。

1、晚睡早起，起睡定时。夏季最佳就寝时间为10时至11时，最佳起床时间为5点半至6点半。当我们一旦养成定时起睡的习惯，就比较容易排除气候对睡眠的干扰，形成条件反射。

2、坚持午睡。午睡既可补充夏季睡眠之不足，又可避开中午高温，一般1小时左右，午睡的时间掌握在早晨醒后8小时或晚上睡前8小时。

3、静卧也是休息。对老年人来说，一般要求8个小时左右的睡眠时间。夏季有时不能达到这一要求，但只要我们每天能保证3个小时的深睡眠时间就可以了。即使醒了不要急于起床，躺在床上继续休息或感到累了就躺下闭目养神，也是一种很好的休息。

以上夏季养生知识仅供大家参考。每个人必须根据自己的情况选择适合自己的方法平安度夏。

二○一五年六月